En el mundo del 'fitness', cuando algo suena demasiado bueno para ser verdad, normalmente lo es. Sin embargo, según el entrenador certificado Danny Matranga, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana pueden marcar una diferencia real y duradera en la salud física, metabólica y cognitiva.
Estas rutinas, que apenas ocupan el 1 % del tiempo semanal, ofrecen resultados notables en quienes recién comienzan, desde mejoras en la composición corporal hasta mayor energía y menos dolor articular.
Poco a poco
Matranga enfatiza que los principiantes no necesitan entrenar todos los días ni seguir rutinas avanzadas para obtener beneficios. "Solo progresarás en la medida en que puedas recuperarte", afirma.
Para alguien nuevo en el ejercicio, el estímulo adecuado puede lograrse con una o dos sesiones semanales, siempre que el cuerpo tenga tiempo suficiente para adaptarse. Además de estimular el crecimiento muscular, el entrenamiento de fuerza favorece la salud ósea, el control del azúcar en sangre y la función cognitiva.
"Con tan solo dos sesiones de entrenamiento de resistencia a la semana, tendrán mejores niveles de azúcar en sangre, mejor densidad ósea, mejor cognición y mejor control motor", afirma el experto.
A cuerpo completo y sin gimnasio
El experto propone rutinas de cuerpo completo como la opción más eficiente para quienes buscan resultados con el menor tiempo posible.
Este tipo de entrenamiento recluta todos los grupos musculares principales en una sola sesión, por lo que dos entrenamientos semanales bastan para generar adaptaciones importantes. Como ejemplo práctico, Matranga sugiere una combinación sencilla con mancuernas: sentadillas 'goblet', peso muerto rumano, 'press' de hombros y remo con un brazo.
Para este tipo de ejercicios no se requiere un gimnasio, sino que lo importante es que el estímulo sea suficientemente desafiante. Matranga recomienda apuntar a 12-15 repeticiones por serie, con pesos que lleven al músculo al esfuerzo sin comprometer la técnica. Si no se cuenta con pesas pesadas, se puede trabajar por tiempo o hasta sentir la "quemazón" muscular, buscando siempre mantener una ejecución limpia.
Menos es más
Más repeticiones también permiten practicar el movimiento y perfeccionar la técnica, lo cual es crucial en las primeras etapas del entrenamiento. "Levantar pesas es una habilidad, igual que cualquier deporte", dice Matranga, comparándolo con practicar el 'swing' en golf.
En resumen, para los principiantes, menos, es más: dos sesiones bien ejecutadas por semana pueden ofrecer enormes beneficios físicos y mentales. A medida que el cuerpo se adapta, se puede aumentar la carga progresivamente, pero siempre con un enfoque realista y sostenible. Como dice Matranga, "la mayoría de la magia ocurre en esas primeras dos horas de trabajo cada semana".
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